4x10 12

[...] linki górnego wyciągu -francuzem do czoła -hantlom za głowę *wt:uda+łydki -Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,8 -Wyprosty nóg siedząc 12,10,8,8 -wzniesienia na palce 4x10 -szrugsy 4x10 *sr:wolne *czw:plecy+bicepsy -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 [...]

[...] 3x 12-10 - wiosłowanie sztangą 3x 10-12 - martwy ciąg -3x 8-10 BICEPS - uginanie przedramienia ze sztangą -3 x10 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 PRZEDRAMIĘ - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2x 15-12 - Zwijanie nadgarstków nachwyt 2x 15-12 ŚRODA: KLATKA [...]

[...] ramionami od fotela ;) teraz chcial bym zrobic to w taki sposob poniedzialek nogi prostowanie nog na maszynie 3x12 przysiady 15<12<10=8=8 progres suwnica 4x10 uginanie nog w lerzeniu 5x12 wspiecia na hack 15<15=15=15=15 wtorek klatka wyciskanie plasko sztanga 15<12<10<8=8 wyciskanie sztangielki gora 4x10 rozpietki 4x12 [...]

[...] Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja) • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 • Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja) Przedramię: • Uginanie [...]

[...] partie (30sek przerwy miedzy seriami) 1min przerwy 4x25 na skosy (1min miedzy seriami) brzuszki codziennie tak jak pisalem B.Wtorek Plecy -Ściaganie drążka za głowę 4x10 -przyciąganie "motyla" do mostka 4x10 -wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3x10 -skłony ze sztangą na prostych nogach 3x12 tric. -pompki na poręczach 4x10 -francuz 4x10 [...]

[...] miesiące 3małem sie dietki. 4 miesiące temu trenowalem ponizszym planem przez około 2 miesięcy: pon KLATKA 1wyciskanie płasko 5x 12 10 8 8 6 skos 5x -II- rozpiętki skos 4x10-8 TRICEPS Sztanga do czoła 4x10-8 Narciarz 4x 10-8 Pąpki na poręczach 4x10 Wtorek PLECY wiosłowanie 12 10 8 6 Unoszenie hantli(klęcząc jedną nogą na ławeczce) 4x10-8 [...]

[...] na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) 4. Szrugsy 4x10 Nogi 1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8 2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10 3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10 PIĄTEK PLECY 1.Martwy ciąg [...]

[...] * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ 4x10 3. dzień - PLECY, BICEPS -PLECY *WZNOSY BARKÓW 4x10. *MARTWY CIĄG 4x10 -BICEPS *UGINANIE RAMION [...]

[...] hantli na ławce "+" 3x 12; rozpietki na maszynie 3x12; przenoszenie hantla zza glowy nad klatke lezac na lawce 3x12; triceps: wyprost przedramion ze sztanga za czolo 4x10; wyprost przedramion na wyciagu gornym 4x10; barki: wyciskanie hantli siedzac 4x10; unoszenie hantli do brody 4x10; brzuch(obwod 4serie): sklony przy wyciagu gornym [...]

[...] wypada...pozmieniało się tu trochę albo nawet bardzo. Oceńcie mój plan cel masa. Poniedziałek klata+triseps wyciskanie poziome 12,10,8,8 wyciskanie skos 12,10,8,8 rozpiętki 4x10 ściąganie linek wyciągu górnego 4x10 francuz łamany 12,10,8,8 wyciskanie w dół na wyciagu 4x10 wyciskanie zza arku hantelką 4x10 Środa plecy+biceps ściąganie górnego [...]

Plecy/klatka + brzuch off Barki + triceps + biceps off Nogi + prostowniki off off Poniedziałek ; Plecy; 1. MC 5x8-6 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 3. Szrugsy3x15/12-10 Klata; 1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Brzuch; 1. Ćwiczenie na [...]

[...] Posilkow VITALMAX v4.01. Będę ją układał zawsze 7 dnia cyklu na następny tydzień tydzień sumiennie realizował. Trening: PON: klata i tric wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos gora 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos wąsko 4x10-10-9-8 rozpietki 4x10 kopytka 4x10 wyciskanie francuskie sztangi 4x10 wyciag [...]

[...] 4. Rozpiętki na ławce poziomej - 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,10,8) 2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10,10) Dzień 2: Plecy + Biceps 1. Martwy ciąg 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3. Wioślarz 4x10 4. Szrugsy 3s(20,15,12) 1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10 2. Uginanie z hantlami (młotkiem) 4x10 Dzień 3: [...]

[...] modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15 Brzuch Opuszczania tułowia na kółku do ćwiczeń 4x 10 Podciąganie nóg do brody w zwisie 4x10 Wszędzie stały ciężar, 2 serię wstępne 25% i 50% ĆM, później 3,4 serie właściwe stałym ciężarem. WTOREK – Nogi, barki, kaptury Nogi Przysiady tylny ze sztangą [...]

[...] to jako wstęp do treningów na siłowni. Obecnie to nie ma sensu, gdyż połowy sprzętu nie wykorzystam. Dzień 1 (Wtorek) KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 / stały ciężar / 2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x10 /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x10 TRICEPSY 1.Pompki tyłem opierając się o ławeczkę 4x10 [...]

[...] w siadzie lub leżąc 4x 10 3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12 4. Pompki na poręczy 3x10 Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona •Barki 1. Wyciskanie na suwnicy rampa 4x10 2. Arnoldki 3x 12-10 3. Unoszenie hantli na boki 4x 10-15 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8 •Kaptury 1. Wznosy ze sztangą z przodu 3x + hantle 2x (SS*) [...]

[...] a tak poza tym oceniajcie, ochrzaniajcie, poprawiajcie : Poniedzialek Klatka -Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12-10-8-8 -Wyciskanie hantli na skosie 2x12+2x8 -Brama 4x10 -Przenoszenie hantelka 4x10 Triceps -Francuskie wyciskanie lezac 12-10-8-6 -Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 4x10 -Pompki w podporze tylem 4x10 Sroda Barki [...]

[...] 3x10 Biceps: 1. Uginanie rąk stojąc 3x8 2. Uginanie o kolano siedząc 3x8 3.Modlitewnik 3x8 PiątekNogi, barki, kaptury + brzuch Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x10 4. Jak tylko bd ciepło bieganie Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] Plecy, klatka, przedramię Plecy: . Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 . Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja) . Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: . Pompki na poręczach: 4x12 . Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 . Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja) Przedramię: . Uginanie nadgarstków [...]

[...] SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 ŚR:Barki i Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6 2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia (***):3x10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x10 4. [...]